Как перестать тревожиться о будущем: 7 техник, которые работают

Тревога о будущем похожа на фоновый шум: вроде бы ничего не происходит, но сосредоточиться на настоящем почти невозможно. Мы прокручиваем сценарии, которые, скорее всего, никогда не случатся, и тратим на них силы, нужные для реальной жизни.

Хорошая новость в том, что тревога поддаётся тренировке. Не в смысле «выключить навсегда», а в смысле научиться её замечать, снижать интенсивность и возвращать себе управление. Ниже собрали то, что работает у моих клиентов и подтверждается исследованиями.

Откуда берётся тревога о будущем

Тревога появилась у человека не случайно. Мозг постоянно сканирует окружающий мир на предмет угроз и готовит тело к реакции. Проблема в том, что современные угрозы абстрактны: увольнение, болезнь близких, экономика. С ними нельзя ни сразиться, ни убежать, и напряжение остаётся внутри.

Чаще всего хроническая тревога подпитывается тремя вещами:

• непереносимостью неопределённости, когда любое «не знаю» воспринимается как опасность;
• катастрофизацией, то есть привычкой сразу представлять худший сценарий;
• хронической усталостью и недосыпом, которые снижают способность мозга тормозить тревожные сигналы.

Тревога и страх: в чём разница

Страх возникает в ответ на конкретную опасность здесь и сейчас и проходит, когда опасность исчезает. Тревога направлена в будущее и часто не имеет чёткого объекта. Поэтому логические аргументы помогают от неё слабо: мозг продолжает искать угрозу, даже когда вы знаете, что всё в порядке.

7 техник, которые помогают

Эти техники не требуют специальных условий. Попробуйте каждую хотя бы несколько дней, прежде чем решать, подходит она вам или нет.

Дыхание 4–7–8

Медленный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление. Простейший вариант выглядит так:

1. Вдохните через нос на четыре счёта.
2. Задержите дыхание на семь счетов.
3. Медленно выдохните через рот на восемь счетов.
4. Повторите четыре цикла.

Время для тревоги

Выделите в течение дня 15 минут, когда вы разрешаете себе тревожиться. Когда тревожная мысль приходит в другое время, запишите её и скажите себе: «Я подумаю об этом в своё время». Через неделю многие замечают, что к назначенному часу половина мыслей уже не кажется важной.

Мы страдаем чаще в воображении, чем в действительности.

Сенека

Заземление 5–4–3–2–1

Когда тревога накрывает волной, помогает вернуть внимание к органам чувств. Назовите про себя пять вещей, которые видите, четыре, которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус. Это занимает минуту и прерывает тревожный круг мыслей.

Остальные техники из списка, о которых подробно расскажем в следующих статьях:

• дневник тревожных мыслей с проверкой фактов;
• регулярная физическая активность, хотя бы 20 минут ходьбы;
• ограничение новостей и соцсетей по вечерам, подробнее в статье «Осознанность на каждый день»;
• режим сна, который важнее, чем кажется.

Когда пора к специалисту

Самопомощь работает, когда тревога умеренная. Обратиться к психологу или психотерапевту стоит, если тревога мешает работать и общаться, нарушен сон, появились панические атаки или вы начали избегать привычных ситуаций. В этом нет ничего стыдного: так же, как мы идём к стоматологу с больным зубом.

Как найти своего специалиста, мы подробно разобрали в статье «Как выбрать психолога и не разочароваться в терапии».

Коротко о главном

Тревога о будущем не признак слабости, а работа древней системы безопасности, которая немного перестаралась. Её можно успокоить: дыханием, режимом, вниманием к телу и, при необходимости, вместе со специалистом. Начните с одной техники и дайте себе время.